Jahreswechsel.
Wieder geht ein Jahr zu Ende und ein neues steht vor der Tür.
Wieder 365 leere Seiten eines Buches, das sich unser Leben nennt.

Und obwohl ich nicht viel von guten Vorsätzen zum Jahreswechsel halte, ist diese Zeit doch geprägt von Innehalten. Rückschau auf das vergangene Jahr. Was ist gut gelaufen, was hätte ich lieber anders gehabt. Was möchte ich in den nächsten Monaten ändern?

Tatsächlich gibt es da gar nicht so viel. Tatsächlich bin ich sehr zufrieden mit dem Leben wie es gerade ist. Von äußeren Einflüssen wie einer Pandemie, drängenden Themen wie Klimaveränderungen und Zunahme psychischer Erkrankungen, politischen Unruhen, etc. einmal abgesehen. Es geht in dieser Rückschau ja um mich. Meine Gedanken, meine Verhaltensweisen, mein Wohlbefinden. Und da bin ich schon wirklich weit gekommen. Sehr weit. Kaum zu glauben…

Im neuen Jahr möchte ich

• wieder besser auf meine eigenen Grenzen achten – körperlich wie seelisch.
• noch besser für mich sorgen. Regelmäßige Pausen. Dinge, die mir gut tun. Auch wenn sie etwas kosten.

Die Liste ist erstaunlich kurz, finde ich.

Das war nicht immer so.
Viele viele Jahre meines Lebens stand ich am Jahreswechsel vor allem mit einem unheimlich schlechten Gewissen. Weil ich wieder nichts geändert hatte. Weil ich wieder im Status quo verharrt war. Weil ich wieder keinen Schritt in Richtung Genesung unternommen hatte. Weil ich immer noch im Loch saß. In diesen ehrlichen Momenten genau vor Augen, was alles schief lief. Genau vor Augen, wie ich mich, meinen Körper und mein Leben zerstörte – ohne etwas dagegen zu unternehmen.
Viele viele Jahre meines Lebens nahm ich mir vor – ja, ich versprach es mir selbst hoch und heilig! – im kommenden Jahr alles anders zu machen. Ich versprach mir, die Dinge endlich in die Hand zu nehmen. Endlich etwas grundlegend zu ändern. Wusste ich doch genau wie es geht. Ich war schließlich ein Wissensriese und ein Umsetzungszwerg.

Warum änderte ich so lange nichts?

Das hatte vielfältige Gründe.

• Meine ausgeprägte Fähigkeit, mir die Dinge selbst (teilweise unbewusst) schön zu reden und meine Augen vor der Wahrheit zu verschließen – Kognitive Dissonanz lässt grüßen…
• Weitere 9 Gründe findest Du in meinem Beitrag "Ins Handeln kommen".
  Davon kenne ich aus meinem eigenen Leben … ähm … 9…

Ich arbeitete an all diesen Punkten. Teilte mir den Weg in kleinere Etappen ein. Machte mir meine Hindernisse bewusst, räumte sie nach und nach aus dem Weg.
Und ging dann doch nur in Mini-Schritten voran. In ermüdend langsamem Tempo, das mich letztlich sicherlich auch ans Ziel gebracht hätte. Allerdings eher in Jahrzehnten als in Jahren.

Die Veränderungen fielen mir schwer.
Vielleicht aufgrund der Gewohnheit. Vielleicht aufgrund dessen, dass ich ein Mensch bin. Menschen verändern sich und ihr Verhalten nunmal schwer.

Ich hatte das Gefühl, ein Puzzleteil fehlt noch. Irgendetwas übersehe ich!
Also ging ich wieder an die Recherche. Las Ratgeber, hörte Podcasts und wühlte mich durch Internetforen und Blogs.

Die Fülle an Informationen zu diesem Thema zeigt, dass ich mit diesem Problem nicht alleine bin. Die bekannteste Suchmaschine Deutschlands findet beim Stichwort "Ziele erreichen" 62.000.000 Ergebnisse. Unter "Veränderungen durchhalten" immerhin noch 3.050.000.

Der mir am häufigsten begegnende Tipp:

Kümmere Dich um Dein Ziel!

Sozialwissenschaftler, Psychologen und Coaches rieten da einhellig: Das Ziel muss möglichst SMART sein.
Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch und Terminiert.
Dann braucht es eine gute Strategie, eine sorgfältige Planung und letztlich eine schrittweise Ausführung mit wiederkehrender Reflexion, ob der eingeschlagene Weg noch stimmt.

Ich bin ein sehr strukturierter und planvoller Mensch, das Prinzip leuchtete mir ein. Also entwarf ich mein allererstes SMARTES Ziel, das lautete:

"Ab dem 01.01.2017 frühstücke ich für 31 Tage jeden Morgen um 8 Uhr am Esstisch mit dem von mir extra gekauften schönen Geschirr."

(Nein, die Jahreszahl ist kein Tippfehler. Sie zeigt, wie lange mich das Thema "Verhaltensänderung" schon beschäftigt.)

Super fand ich dieses Ziel! Ich wusste, dass mir ein regelmäßiges Frühstück gut tun würde, 31 Tage waren überschaubar und nach 30 Tagen sollen sich neue Gewohnheiten ja verfestigt haben.
Also los geht’s!

Tja, ging es aber nicht.
Der 01.01. kam und ich saß nicht am Tisch. Am 02.01. übermannte mich das schlechte Gewissen und ich aß ein kleines Frühstück um 09.30 Uhr. Am 03.01. beschloss ich, dass ich es auch gleich sein lassen könnte, wenn ich weder das "täglich" noch die Uhrzeit einhalten konnte…

Das war mein erster Versuch, jedoch nicht mein letzter. Es gab noch viele smarte Ziele in den Wochen und Monaten danach. Zum Thema Essen, zum Thema Sport, zum Thema Selbstfürsorge.

Kein einziges davon habe ich erreicht.
Was ich jedoch erreicht habe: dass ich mich noch schlechter fühlte. Wie immer suchte ich die Schuld bei mir selbst. Ich war einfach zu blöd, zu undiszipliniert, zu schwach, zu ängstlich. Ich konnte es einfach nicht. Manchmal konnte ich nicht anfangen, manchmal nicht durchhalten.
Es war aussichtslos.

Wieder ging einige Zeit ins Land und es änderte sich nichts. Ich änderte nichts.

Das fehlende Puzzleteil

Oder: Endlich ein Modell, das für mich funktioniert

Bis ich bei einer Fortbildung der Heiligenfeld Akademie das Rad der Veränderung kennenlernte. Genau das Puzzleteil, das mir gefehlt hatte!
Dieses Rad, das auf dem Transtheoretischen Modell von Verhaltensänderungen aufbaut, war genau das Tool, das mir gefehlt hatte. Ein Tool, das mich seither dauerhaft begleitet und viele Veränderungen ermöglicht hat.

Dazu eine kleine Geschichte:

Das Loch in der Straße – Autobiographie in 5 Kapiteln
Von Sogyal Rinpoche

Was das Rad der Veränderung NICHT beeinhaltet:

Wenn Du die Geschichte liest, wirst Du feststellen, dass an keiner Stelle erwähnt wird, wohin der Mann will (nur nicht ins Loch). Und auch im Rad der Veränderung spielt das Ziel keine Rolle. Es geht um den Weg. Um die Straße. Um den Prozess. Das ist für mich ein entscheidender Faktor.

Es ist toll, wenn ein Ziel spezifisch formulierbar ist, genauso attraktiv wie realistisch erscheint und dabei noch messbar zu einem bestimmten Zeitpunkt erreicht werden kann.

Viel wichtiger ist jedoch, dass ich es FÜHLEN kann.

Dass ich mir vorstellen kann, wie es sich anfühlen wird, das Ziel erreicht zu haben.
Wie stolz ich auf mich sein werde. Wie ich von der Veränderung profitieren werde.
Aber auch welchen Preis ich zahlen werde. Was ich für dieses Ziel aufgeben muss, wie schwer die Umstellung wird, wie viel Kraft sie kostet, auf welche negativen Gefühle ich vorbereitet sein muss.
All diese Aspekte zu durchdenken und zu durchfühlen ist für mich persönlich viel wichtiger als ein genaues Datum festzulegen.

Realisitsch erschienen mir meine Ziele der letzten Jahre übrigens alle nicht. Nicht eine Sekunde habe ich daran geglaubt, wieder so glücklich und gesund werden zu können! Da war lediglich eine wage Hoffnung. Tja und dennoch stehe ich heute hier.

Und das auch, weil meine Hin-zu Ziele eben NICHT spezifisch waren! Ich hatte keine Ahnung, wie genau "Gesund Sein" aussehen wird. Ich hatte keine Ahnung, welche Faktoren für mich ein zufriedenes Leben ausmachen. Ich wusste nur, dass ich einige liebgewonnene Verhaltensweisen aufgeben musste. Dass ich meine Komfortzone verlassen musste. Was mir nicht sonderlich attraktiv erschien.

Dafür waren meine Von-weg Ziele umso klarer (genauer erkläre ich die Unterschiede hier):
Kein selbstschädigendes Verhalten mehr, keine Selbstausbeutung, kein "Geliebt-werden-wollen-um-jeden-Preis". Auch wenn ich absolut keine Ahnung hatte, wie das gehen sollte…

Und das musst Du beim Rad der Veränderung auch nicht.
Die grobe Richtung reicht. Der Weg und das Ziel entstehen beim Gehen.
Ich habe mich also von den allgemeinen Theorien zur Zielerreichung verabschiedet.
Keine SMARTen Ziele für mich. (Obwohl sie mit Sicherheit für viele Menschen funktionieren!)
Dafür viel "Von-weg"-Motivation, ein nebulöses Gefühl von "auch für mich gibt es ein glückliches Leben" und eine große Portion Mut, solange zu suchen, bis ich auf den richtigen Weg stoßen würde.

Wie das Rad der Veränderung für mich funktioniert

• Zunächst einmal wichtig:
  im Gegensatz zum Ursprungsmodell handelt es sich tatsächlich um ein Rad. D.h. es besitzt zwar einen Anfang, aber kein Ende, eine Phase kann nahtlos in die nächste übergehen, bis der gewünschte Zustand erreicht ist. Erscheint mir irgendwie entlastend. Nimmt den Erfolgsdruck.
• Der Anfang steht jedoch fest:
  Leugnen oder wie es etwas weniger wertend im Ursprungsmodell heißt "Absichtslosigkeit".
  Hier habe ich keinerlei Absicht mein Verhalten zu ändern. Entweder, weil ich darin kein Problem sehe, keine Kraft für eine Veränderung habe, den Preis nicht zahlen möchte, oder oder oder.
  Ich falle also wieder und wieder in das Loch in der Straße ohne den Zusammenhang zwischen meinem Verhalten und diesem Ereignis sehen zu können oder sehen zu wollen.
• Ohne, dass ich das Rad bewusst drehe, komme ich irgendwann in die nächste Phase:
  Erkennen.
  Oft ist es unser Umfeld, das auf problematisches Verhalten hinweist, die kognitive Verzerrung auflöst und uns ungewollt in diese Phase schubst. Das erste Erkennen ist meist unangenehm, macht hilflos und überfordert. Das ist der Punkt, an dem sich die meisten Menschen Hilfe suchen. Auch viele Menschen, die sich bei mir melden, stehen genau an diesem Punkt.
  Ab diesem Zeitpunkt fallen wir also sehenden Auges in das Loch in der Straße.

Problem erkannt, Problem gelöst!
Oder?

Tatsächlich erwarten wir das oft von uns selbst.
Sobald das Problem erkannt ist und wir eine Lösung zu kennen glauben, erwarten wir von uns, diese SOFORT umzusetzen. Das klappt jedoch fast nie, zumindest nicht dauerhaft. Wir sind gefrustet, machen uns Vorwürfe.
So ging es mir lange Zeit mit den SMARTen Zielen.
Betrachtet man das Rad der Veränderung, wird deutlich, dass es so nicht funktionieren KANN. Das hat nichts mit unserer Unfähigkeit zu tun. Überspringen von Stufen geht einfach nicht…

• Die nächste Phase, die im Ursprungsmodell wie auch in der Geschichte nicht vorkommt, ist für mich die entscheidende:
  Wünschen.
  Hier sind wir beim Gefühl. Hier sind wir nicht mehr bei "Das macht man halt so", sondern bei "So will ICH das". Du entwickelst Deinen ganz eigenen Wunsch. Unabhägig von Normen und Konventionen. Nur Du bist wichtig.
  
  In diesem Stadium sitzt der Mann aus der Geschichte vielleicht zuhause und wünscht sich, er hätte den Mut, um das Loch herum zu balancieren. Oder er wünscht sich, den Mut aufzubringen, bei der Stadt anzurufen und darum zu bitten, dass das Loch verschlossen wird. Der Mann kann sich den Wunsch und damit den Weg aussuchen, mit dem er für sich am einfachsten ans Ziel kommen kann.
• Mit diesem emotionalen Wunsch im Rücken kann dann ein Entschluss gefasst werden. Hier terminiere ich auch gerne, z.B. "Nächste Woche probiere ich es aus!"
  Auch der Mann in unserer Geschichte hat offensichtlich irgendwann den Entschluss gefasst, diese Straße zu meiden.
• Doch – und auch das gestehen wir uns meist nicht zu – ist der Zeitpunkt erst gekommen, bleibt es unglaublich schwierig unser Vorhaben in die Tat umzusetzen. Jetzt gilt es uns zu überwinden.
  Hier hilft mir das Bewusstsein, dass nichts schief gehen kann. Ich probiere es einmal aus. Wenn es nicht gut wird, überlege ich mir etwas anderes.

Das wäre geschafft! Super! Ich habe anders gehandelt als sonst! Ich bin eine andere Straße gegangen.
Die Geschichte von unserem Mann endet hier. Unser Weg zur Verhaltensänderung jedoch nicht. Zwei entscheidende Phasen fehlen noch.

• Durchhalten. Durchhalten nervt. Aber der Spruch "Einmal ist keinmal" stimmt leider. Wir sind Gewohnheitstiere und beim ersten Mal fühlt sich ein neues Verhalten immer falsch an. Da hilft nur Wiederholung. Ob Du schon nach der dritten Wiederholung weißt, ob der Weg der richtige ist oder erst nach der dreißigsten, liegt ganz bei Dir. Sei ehrlich zu Dir selbst und vertraue Deinem Gefühl.
  Denn – und das ist entscheidend wichtig! – Du musst dieses neue Verhalten nicht auf Biegen und Brechen bis an Dein Lebensende durchziehen. Eine Phase kommt noch…
• Absichern. Jetzt ist Zeit für Reflexion. Passt das neue Verhalten zu Dir und Deinen Zielen? Möchtest Du so leben?
  Ja? Super, jetzt ist das neue Verhalten ja schon gut geübt!
  Nein? Auch super! Schon sitzt Du wieder beim Erkennen und das Rad dreht sich von Neuem.

Meine Vorhaben für 2022 kennst Du schon:

• Ich möchte im neuen Jahr besser auf meine Grenzen achten. Hier bin ich noch in der Erkennen-Phase. Immer wieder lande ich in dem Loch. Immer wieder merke ich erst, dass meine Grenzen überschritten sind, wenn es bereits zu spät ist. Hier darf ich noch etwas Zeit investieren. Genau darauf achten, wie die Straße aussieht, die zu diesem Loch führt.
• Dann ist da noch das Thema Selbstfürsorge. Da bin ich schon ein Stück weiter. Hier gibt es schon konkrete Wünsche. Jetzt gilt es einen Entschluss zu fassen. Wann und wie kann ich mehr für mich und mein Wohlbefinden tun?
  Diesen Entschluss gibt es noch nicht. Dafür brauche ich noch ein bisschen Zeit. Noch ein paar Hindernisse sind aus dem Weg zu räumen. Noch schaffe ich es nicht, mich selbst wichtig genug zu nehmen.

Beides ist okay. In beiden Fällen wird der richtige Zeitpunkt, das Rad weiter zu drehen, kommen, da bin ich sicher.
Bis dahin übe ich mich in Geduld und Nachsicht mit mir selbst.

Links in diesem Beitrag:
Zu den Blogbeiträgen: Ins Handeln kommen – was mich zum Umsetzungszwerg machte; Was Angehörige tun können – hier berichte ich von meiner kognitiven Dissonanz.
Wenn Du Dich noch genauer für das Thema SMARTe Ziele interessierst, geben diese Seiten einen guten kurzen Überblick karrierebibel.de oder euroakademie.de – vermutlich ist es kein Zufall, dass man v.a. im Karrierekontext davon lesen kann ;-).
Zur Website der Heiligenfeld Akademie mit vielen empfehlenswerten Fortbildungsangeboten: Akademie Heiligenfeld.
UND noch zur theoretischen Grundlage des Rads der Veränderung: Das Transtheoretische Modell.